许多食物能提供多种营养所需，因此食物的选择可能会有所重叠。例如同样的三杯牛奶会提供您3份钙质和1份蛋白质。尽量充分使用这些多重性，可以节省您的卡路里和胃里的空间。

每天摄取下面的3份，或合起来与3～4份相等的食物。一份包含了20—25克的蛋白质，而您应该一天摄人60～75克。记住，大部分的奶制品选项也能提供钙质的需要，这使它们成为更有效的选项。

672克无脂或低脂牛奶，或低脂乳酷;

448克有覆盖物的牛奶(无脂牛奶加上固体牛奶颗粒);

3/4杯低脂松软干酪;

13/4杯低脂纯酸奶;

49克(半杯磨碎的)意大利干酪;

5个蛋白;

2个全蛋，加上2个蛋白;

98克罐装有水白金枪鱼;

64克鸡肉或火鸡肉，去皮;

（责任编辑：zxwq）